Корзина

Ваша корзина пуста.
Витамины и минералы

Витамины

Витамины являются важными органическими соединениями, которые помогают регулировать метаболические процессы, синтез энергии и неврологические процессы, а также предотвращают разрушение клеток. Есть два основных типа витаминов: жирорастворимые и водорастворимые.

Жирорастворимые витамины - это А, Д, Е и К. Организм запасает жирорастворимые витамины, и поэтому их передозировка может привести к интоксикации. Водорастворимые витамины - это витамины группы В и витамин С. Поскольку они растворяются в воде, избыток этих витами¬нов выводится с мочой. Хотя исследования показывают, что витамины могут быть полезны для здоровья (например, витамин Е, ниацин, фолиевая кислота, витамин С и т.д.), для спортсменов в большинстве случаев они не играют большой роли. Впрочем, некоторые из них помогают спортсменам лучше переносить тренировки за счет уменьшения вредных окислительных процессов (витамины Е, С) и поддерживать здоровье иммунной системы во время тяжелых тренировок (витамин С). Теоретически, это может помочь атлетам переносить большие нагрузки и достичь лучших результатов.

Остальные витамины, по-видимому, имеют мало специфической ценности для атлетов, потребляющих обычную высокопитательную пищу. Поскольку анализ питания атлетов выявил дефицит калорий и витаминов, то многие специалисты по спортивному питанию рекомендуют им принимать умеренные дозы поливитаминов - по одной таблетке в день - и/или обогащенные витаминами углеводно-белковые добавки после тренировки в периоды интенсивных нагрузок.

Американская медицинская ассоциация, недавно изучив существующие материалы по проблеме, рекомендует употреблять поливитамины по одной таблетке в день для поддержания общего состояния здоровья.

Предположение о том, что прием витаминов не приносит спортсменам никакой пользы или что для специалистов по спортивному питанию неэтично рекомендовать спортсменам поливитамины и предлагать им прием других витаминных препаратов, снижающих уровень холестерина (ниацин), действующих как антиоксиданты (витамин Е), уменьшающих риск сердечных заболеваний (ниацин, витамин Е) и сохраняющих здоровье иммунной системы (витамин С), не поддерживаются современными данными.

 

Минералы

Минералы являются важными неорганическими элементами, необходимыми для многих метаболических процессов. Минералы помогают структурировать ткани, являются важными компонентами ферментов и гормонов, регуляторами метаболического и нервного контроля. Выявлен дефицит некоторых минералов у атлетов, особенно во время тренировок, при длительном выполнении упражнений. Когда минеральный статус неадекватен, способность к упражнениям может уменьшаться.

Обычно прием дополнительных минералов, при их дефиците, улучшает способность к занятиям. Кроме того, дополнительный прием минералов спортсменами, не страдающими от их дефицита, также увеличивает способность к тренировкам, по подтвержденным данным. Некоторые из минералов, по-видимому, при определенных условиях имеют значение для здоровья атлетов и результативности их тренировок. Например, дополнительный прием кальция спортсменами, подверженными раннему остеопорозу, может помочь удерживать костную массу. Также имеются новые данные о том, что присутствие кальция в пище помогает сохранять оптимальную композицию тела. Как показали исследования, дополнительный прием препаратов железа спортсменами, страдающими железодефицитом и анемией, повышает переносимость нагрузок. По наблюдениям, фосфат натрия увеличивает максимальное потребление кислорода и анаэробный порог, а также повышает выносливость на 8-10%. Увеличение потребления соли (хлорид натрия) в дни тренировок на жаре помогает сохранять баланс жидкости в организме и предотвращает обезвоживание. И, наконец, доказано, что прием препаратов цинка при тренировках уменьшает вызванные занятиями изменения иммунитета. Следовательно, в отличие от витаминов, существуют несколько минералов, которые могут при определенных условиях увеличивать способность к нагрузкам и адаптацию к тренировкам у спортсменов. Однако, хотя важность остальных минералов также определена, недостаточно свидетельств того, что бор, хром, марганец или ванадий влияют на способность к нагрузкам и адаптацию к тренировкам у здоровых людей с нормальным питанием. Предположения о том, что прием минералов бесполезен для спортсменов и что неэтично для специалиста по спортивному питанию рекомендовать своим клиентам прием минералов, которые, согласно исследованиям, могут повлиять на их здоровье и результативность, не соответствуют имеющейся на данный момент информации.

 

Водорастворимые витамины

БИОТИН

Биотин - это растворимый в воде витамин, обычно относимый к витаминам группы В. Почти 40 лет потребовалось ученым после открытия биотина для того, чтобы распознать в нем витамин. Биотин необходим всем живым организмам, однако вырабатывать его могут только бактерии, дрожжи, плесневые грибы, морские водоросли и некоторые растения.

Действие

В физиологически активной форме биотин соединяется с активным центром четырех важных ферментов - карбоксилаз. Каждая карбоксилаза является катализатором важной метаболической реакции.

Коэнзимы (коферменты):

  • Ацетил-СоА карбоксилаза является катализатором связывания бикарбоната с ацетил-СоА с образованием малонил-СоА Последний необходим для синтеза жирных кислот. Пируват карбоксилаза является важнейшим ферментом глюконеогенеза (образования глюкозы не из углеводов, а из иных источников, например, аминокислот и жиров).
  • Метилкротонил-СоА карбоксилаза является катализатором важнейшего этапа метаболизма одной из незаменимых аминокислот - лейцина.
  • Пропионил-СоА карбоксилаза является катализатором важных этапов метаболизма аминокислот, холестерина и жирных кислот с нечетными цепочками (т.е. аминокислот с нечетным количеством молекул углерода).

Биотиновая недостаточность

Несмотря на то, что случаи недостаточности биотина очень редки, важность этого витамина для человеческого организма продемонстрировали два исследования: длительное внутривенное "кормление" без добавления биотина и длительное употребление сырых яичных белков (в течение многих недель и даже лет). В яичном белке находится протеин авидин, который связывает биотин, предотвращая его усвоение организмом. При приготовлении яиц авидин денатурирует, что делает его пригодным для усвоения организмом и лишает способности связывать пищевой биотин.

Симптомы

Симптомы явной недостаточности биотина включают в себя: выпадение волос, появление шелушащейся красной сыпи вокруг глаз, носа, рта и в области гениталий. В числе неврологических симптомов у взрослых - депрессия, апатия, галлюцинации, а также потеря чувствительности и дрожание конечностей. Характерная сыпь, сопровождающаяся необычным распределением жирового покрова, у некоторых экспертов получила название "лицо биотиновой недостаточности". У пациентов с врожденной патологией биотинового метаболизма, в результате которой развивается биотиновая недостаточность, наблюдаются нарушения деятельности иммунной системы, в т.ч. повышенная восприимчивость к бактериальным и грибковым инфекциям.

Норма потребления (АI)

Категория населения Возраст Мужчины (мкг/сут) Женщины (мкг/сут)
Новорожденные 0-6 месяцев 5 5
Младенцы 7-12 месяцев 6 6
Дети 1 -3 лет 8 8
Дети 4-8 лет 12 12
Дети 9-13 лет 20 20
Подростки 14-18 лет 25 25
Взрослые 19 лет и старше 30 30
Беременные все возрастные группы - 30
Кормящие все возрастные группы - 35

В 1998 г. Совет по вопросам продовольствия и питательных веществ американского Института медицины (Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine) решил, что существующих научных данных недостаточно для установления RDA для Биотина, поэтому для этого витамина была выработана Норма потребления (Adequate Intake/AI). Согласно АI, существующие на сегодняшний день средние показатели потребления биотина вполне достаточны для удовлетворения организма.

 

 

Источники биотина

Продукт питания Порция Содержание биотина (мкг)
Живые хлебопекарные дрожжи 1 упаковка (7 г) 14
Неочищенные пшеничные отруби 1 унция (28,3 г) 14
Хлеб из цельной пшеницы 1 кусок 6
Приготовленные яйца 1 шт. (большое) 25
Сыр Камамбер 1 унция* 6
Сыр Чеддер 1 унция 2
Приготовленная печень 3 унция 27
Приготовленная курица 3 унция 3
Приготовленная свинина 3 унция 2
Приготовленный лосось 3 унция 4
Авокадо 1 шт. целиком 6
Малина 1 чашка 2
Приготовленный артишок 1 шт. среднего размера 2
Сырая цветная капуста 1 чашка 4
* Соответствие мер веса и объема: 1 унция - 28.3 г; 3 унции - около 85 г (порция мяса или рыбы весом в 3 унции соответствует по размеру колоде игральных карт); 6 унций - около 170 г; 1 чашка - около 240 мл (соответствует по объему стакану).

Пищевые источники

Биотин содержится в различных продуктах питания, но в меньших количествах, чем другие растворимые в воде витамины. Яичный желток, печень и дрожжи являются богатыми источниками биотина. Крупномасштабные национальные исследования проблем питания, проводившиеся в США, не смогли собрать информацию о потреблении биотина гражданами ввиду недостатка данных о его наличии в тех или иных продуктах питания. В ходе менее масштабных исследований уровень потребления биотина определяется как 40-60 мкг/сут у взрослых. В приведенной таблице указаны продукты с наибольшим содержанием биотина, а также его содержание в микрограммах (мкг).

Безопасность

Токсичность

О токсических свойствах биотина ничего не известно. Биотиновые добавки для перорального приема нормально переносятся людьми с генетической предрасположенностью к нарушениям биотинового метаболизма в количествах до 200 мг/сутки. При приеме людьми без нарушений биотинового метаболизма указанных добавок в количестве до 5 мг/сут в течение двух лет отрицательного действия не наблюдалось. Ввиду отсутствия свидетельств отрицательного воздействия биотина на организм во время принятия Рекомендованных норм потребления (ОМ) (1998 г.), Институт медицины не установил Предельный уровень потребления (Ш.) этого витамина. Примечание: 1 мг = 1 000 мкг.

 

 

 

ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА

Этот растворимый в воде витамин группы В часто называют фолиевой кислотой или фолатом. Фолиевая кислота - более стабильная форма. Она редко встречается в продуктах питания, и ее мало содержится в организме человека, однако именно она чаще всего входит в состав добавок или используется для создания обогащенных продуктов питания. Фолаты встречаются в природе гораздо чаще и существуют в виде разнообразных химических форм. Фолаты содержатся в продуктах питания; кроме того, наиболее метаболически активные их формы встречаются в организме человека. В публикуемом ниже материале формы, встречающиеся в продуктах питания или в организме человека, будут называться фолаты, тогда как форма, используемая в пищевых добавках и для обогащения пищи, будет называться фолиевая кислота.

Действие

Одноуглеродный метаболизм

Единственной функцией коэнзимов фолата в человеческом организме, судя по имеющимся данным, является участие в транспортировке одноуглеродных соединений. Коэнзимы фолата выступают в роли акцепторов и доноров одноуглеродных соединений в различных реакциях, играющих важнейшую роль в метаболизме нуклеиновых и аминокислот.

Метаболизм нуклеиновых кислот

Коэнзимы фолата играют жизненно важную роль в метаболизме ДНК, причем сразу по двум направлениям: 1) синтезе ДНК из их предшественников (тимидина и пуринов); 2) синтезе метионина, который, в свою очередь, участвует в синтезе S-аденозилметионина (SAM). SAM представляет собой донор метиловой группы (одноуглеродное соединение), использующегося во многих биологических реакциях метилирования, в т.ч. в метилировании ряда участков внутри ДНК и РНК. Метилирование ДНК может играть важную роль в предотвращении рака.

Метаболизм аминокислот

Коэнзимы фолата необходимы для метаболизма ряда важных аминокислот. Синтез метионина из гомоцистеина, требует, помимо В12-зависимого энзима, наличия коэнзима фолата. Таким образом, недостаточность фолата может привести к снижению синтеза метионина и увеличению концентрации гомоцистеина. Повышенный уровень гомоцистеина может провоцировать развитие заболеваний сердца и ряда других хронических заболеваний.

Фолиевая недостаточность

Причины

Чаще всего недостаточность фолата в организме вызвана неправильным питанием, однако этим причины ее возникновения не исчерпываются. Например, пониженное потребление фолата с пищей и снижение его усвояемости наблюдается при алкоголизме. Кроме того, при некоторых состояниях организма (например, при беременности или раке) происходит увеличение скорости деления клеток и метаболизма, для чего организму требуется больше фолата. Также недостаточность может развиться в результате приема ряда лекарств.

Симптомы

У пациентов на ранних стадиях фолиевой недостаточности может не проявляться ярко выраженных симптомов, однако может повышаться содержание в крови гомоцистеина. Наиболее подвержены фолиевой недостаточности клетки с высокой скоростью деления. Так, например, при недостаточном поступлении фолата к клеткам костного мозга процесс их деления нарушается, что приводит к образованию меньшего количества, но больших по размеру эритроцитов (красных кровяных телец). Такой вид анемии называется мегалобластной или макроцитной анемией, имея в виду ненормально увеличенные красные кровяные тельца. Еще одна разновидность клеток крови - нейтрофилы, становятся гиперсегментированными, что заметно при изучении крови под микроскопом. В силу того, что обычные красные кровяные тельца живут около четырех месяцев, у пациентов, страдающих от фолиевой недостаточности, период развития мегалобластной анемии способен растянуться на многие месяцы. Развитие болезни приводит к снижению способности крови к транспортировке кислорода и внешне проявляется в усталости, слабости, одышке. Важно помнить, что возникающая в результате фолиевой недостаточности мегалобластная анемия идентична такой же анемии, возникающей при нехватке Витамина В12, поэтому для выявления точной причины возникновения болезни необходимы дополнительные клинические исследования.

Рекомендованные суточные нормы (RDA)

Пищевые эквиваленты Фолата (DFE)

При разработке норм потребления фолата Совет по вопросам продовольствия и питательных веществ американского Института медицины ввел в употребление новую единицу - Эквивалент пищевого фолата (Dietary Folate Equivalent/DFE). Использование DFE отражает более высокую биологическую доступность синтетической фолиевой кислоты, содержащейся в пищевых добавках, по сравнению с фолатами, встречающимися в натуральных продуктах питания.

  • мкг пищевого фолата равен 1 мкг DFE.
  • мкг фолиевой кислоты при приеме с продуктами или в составе обогащенных продуктов равен 1,7 мкг DFE.
  • мкг фолиевой кислоты (в виде пищевой добавки) при употреблении натощак равен 2 мкг DFE.

Например, порция еды, содержащая 60 мкг фолата, содержит также 60 мкг DFE, в то время как порция пасты, обогащенной 60 мкг фолиевой кислоты, содержит 1,7 х 60 = 102 мкг DFE. Это происходит в силу более высокой биологической доступности фолиевой кислоты. Пищевая добавка в количестве 400 мкг фолиевой кислоты при приеме натощак даст 800 мкг DFE. Необходимо отметить, что DFE определялись в ходе исследований на взрослых пациентах, тогда как вопрос о том, обладает ли фолиевая кислота в смеси для новорожденных большей биологической доступностью, нежели фолаты в материнском молоке, исследователями не поднимался. Применение DFE для определения потребности в фолиевой кислоте у новорожденных нежелательно.

Источники

Пищевые источники

Зеленые листовые овощи являются богатым источником фолатов; они же дали этим витаминам свое имя (Foliage - листва). Великолепными источниками фолатов являются также сок цитрусовых, бобовые и обогащенные зерновые продукты (хлопья). Ниже приведен перечень некоторых продуктов питания, богатых фолатами (в микрограммах).

Добавки

Основной формой существования данного витамина в пищевых добавках является фолиевая кислота. Она может являться единственным активным биоингредиентом или идти в составе В-витаминного или мультивитаминного комплекса. При дозировках, равных или превышающих 1 мг, необходим рецепт врача.

Безопасность

Токсичность

Сведений об отрицательных последствиях потребления фолата с продуктами питания не имеется. Беспокойство о влиянии этого витамина на здоровье в основном связано с употреблением фолиевой кислоты. Недостаточность Витамина В12 хотя зачастую и остается недиагностированной, может поражать значительное количество людей, в особенности старшего возраста. Одним из симптомов недостаточности Витамина В12 является мегалобластная анемия, идентичная анемии, вызываемой фолиевой недостаточностью (см. Фолиевая недостаточность). Употребление больших доз фолиевой кислоты людьми с недиагностированной недостаточностью Витамина В12 способно ликвидировать мегалобластную анемию, не устраняя вызывающую ее недостаточность Витамина В12, что в конечном итоге способно привести к развитию у пациента необратимых невралгических повреждений. Подобные случаи развития невралгических осложнений на фоне недостаточности Витамина В12 в основном наблюдались при употреблении от 5 мг фолиевой кислоты и выше. Для надежной профилактики развития необратимых невралгических повреждений у пациентов, страдающих от недостаточности витамина В12, Совет по вопросам продовольствия и питательных веществ американского Института Медицины рекомендует всем взрослым ограничить потребление фолиевой кислоты (в виде БАД и в составе обогащенных продуктов) до 1 000 мкг (1 мг) в сутки. Совет также отмечает, что недостаточность Витамина В12 крайне редко встречается у женщин в детородный период что делает вероятность возникновения каких-либо проблем в результате приема фолиевой кислоты в количестве 1 000 мкг/сут или выше весьма низкой. Тем не менее, информации о воздействии больших доз фолиевой кислоты на организм все еще недостаточно.