Корзина

Ваша корзина пуста.
Белки (протеины)

Содержание

 

Протеины

Протеинами называют органические вещества, состоящие из углерода, водорода, кислорода и азота. Именно наличие азота отличает протеины от других питательных веществ. Поскольку у человеческого организма нет иных источников азота (мы не умеем поглощать его из воздуха, как растения), то одной из главных физиологических функций протеинов является именно снабжение нашего тела этим важным химическим элементом. В организме протеины играют большую роль в синтезе структурных белков тела, например, мышц, кожи и волос. Они также используются при синтезе пептидных гормонов, Например, гормона роста (GH), инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), инсулина и глюкагона. Кроме того, протеин участвует в синтезе транспортных белков (например, альбумина), которые отвечают за перенос различных веществ кровотоком.

Протеины состоят из более мелких субъединиц, называемых аминокислотами (АК). В потребляемой нами пище содержится 20 аминокислот, хотя в организме их присутствует больше. Примером непищевых аминокислот в организме служить гидроксипролин и 3-метилгистидин, являющиеся, соответственно, продуктами расщепления соединительной и мышечной ткани.

Отдельные аминокислоты называют пептидами. Если аминокислоты связаны попарно, их называют дипептидами. Три связанных АК называют трипептидами, а если аминокислоты связаны по четыре или больше, то такие соединения называют олиго- или полипептидами.

 

Необязательные и обязательные аминокислоты

20 пищевых аминокислот обычно подразделяют на две группы. Ранее эти группы назывались незаменимыми и заменимыми аминокислотами. Незаменимые АК не могут синтезироваться в организме и должны поступать извне с продуктами питания, тогда как заменимые АК организм способен синтезировать сам.

Поскольку, с точки зрения обеспечения жизнедеятельности, все аминокислоты являются незаменимыми, были введены в употребление новые термины для обозначения данных групп АК: более точными является определение их как необязательных (способны синтезироваться в организме) и обязательных (поступают только с пищей) аминокислот.

Однако даже такое определение аминокислот не является полным и не способно охватить все возможные варианты. В зависимости от состояния обмена веществ конкретного человека, некоторые необязательные аминокислоты могут стать обязательными. Например, глютамин, который обычно относят к необязательным аминокислотам, при некоторых обстоятельствах может быть необходим организму в таких больших количествах, что переходит в разряд обязательных АК. Примером подобных обстоятельств может быть состояния после травм или хирургических операций, при которых потребность в глютамине значительно возрастает. В таких случаях глютамин называют условно обязательной аминокислотой.

Еще один пример - цистеин, снижающий потребности организма в метионине, и тирозин, снижающий потребность в триптофане. В условиях недостаточного потребления метионина или триптофана, цистеин и тирозин могут становиться обязательными аминокислотами.

 

Полные и неполные протеины

Ранее пищевые белки подразделялись на полные (т.е. содержащие все обязательные аминокислоты) и неполные (т.е. такие, в которых одна или несколько обязательных аминокислот, имеющихся в животном протеине) и других физиологических систем организма.

 

Молочная сыворотка

Молочной сывороткой обычно обобщенно называют прозрачную жидкость, получаемую из молока при производстве сыра (сквашивании и отделении сычужной закваски). Из этой жидкости с помощью различных методик выделяют и очищают сывороточные белки, увеличивая их концентрацию.

Сывороточный протеин является одной из двух основных разновидностей белка, составляющих коровье молоко (20%). Второй группой является казеин (оставшаяся часть). Все компоненты сывороточного протеина обеспечивают организм большим количеством незаменимых аминокислот, а также аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА). Кроме того, в сывороточном белке много витаминов и микроэлементов.

Сывороточный белок - наиболее известная из протеиновых добавок благодаря тому, что он широко применяете в спортивном питании. Помимо этого, производные молочной сыворотки используются в пекарном деле, приготовлении соусов для салатов, эмульгаторов, детского питания, медицинских препаратов.

 

Виды сывороточного протеина

Существуют три основных формы сывороточного протеина, образующихся в результате использования различных способов выделения его из молочной сыворотки: порошковый сывороточный протеин, концентрат и изолят.

 

Порошковый сывороточный протеин

Сывороточный протеин в виде порошка широко используется в пищевой промышленности. В качестве добавки его используют для производства мясной, молочной, хлебопекарной, кондитерской продукции и полуфабрикатов. Порошковый сывороточный протеин бывает нескольких разновидностей: сладкий, кислый (используется в заправка для салатов), деминерализованный (используется в детском питании) и редуцированный. В деминерализованном и редуцированном виде сывороточный протеин в спортивном питании не используется.

 

Концентрат сывороточного протеина

В процессе производства концентрата из сывороточного протеина удаляются вода, лактоза и некоторые микроэлементы. Кроме того, по сравнению с изолятами, концентрат молочной сыворотки обычно содержит больше биологически активных компонентов и различных белков, что делает его весьма привлекательной пищевой добавкой для спортсменов.

 

Изолят сывороточного протеина

Изоляты - источники самого чистого белка. Изоляты сывороточного протеина содержат не менее 90% белка. В процессе получения изолятов удаляется почти весь балластный жир и лактоза, благодаря чему этот продукт без риска могут употреблять даже люди, страдающие непереносимостью лактозы. Несмотря на то, что концентрация сывороточного протеина в изоляте самая высокая, в нем часто содержится денатурированный в ходе технологического процесса белок. При денатурации протеинов происходит разрушение их структуры и потеря пептидных связей, что снижает эффективность белка.

Сывороточный протеин является полным протеином, включающим в себя биологически активные компоненты, которые оказывают дополнительное благотворное влияние на организм человека. В сывороточном протеине содержится достаточно много аминокислоты цистеина. Цистеин повышает уровень глютатиона, обладающего сильными антиоксидантными свойствами, что может помочь организму в борьбе с различными заболеваниями. В сывороточном протеине также содержится ряд белков, которые благотворно влияют на такой аспект иммунной деятельности, как антимикробная активность. Кроме того, в нем имеется высокая концентрация аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА), играющих важную роль в обеспечении жизнедеятельности тканей и предотвращении катаболических реакций при выполнении физических упражнений.

 

Казеин

Казеин является основным белковым компонентом коровьего молока. На долю казеина приходится около 70-80% общего содержания белков в молоке, и именно он окрашивает молоко в белый цвет. На сегодня это наиболее широко используемый в промышленности протеин. Молочные протеины играют важную роль в жизнедеятельности человеческого организма, т.к. влияют на его способность усваивать витамины и микроэлементы, а также являются источниками биологически активных пептидов. Как и сывороточный протеин, казеин является полным протеином и, кроме того, содержит кальций и фосфор.

В молоке казеин находится в виде мицелл - больших коллоидных частиц. Полезным свойством казеиновой мицеллы является ее способность образовывать в желудке своего рода гель, или слизь. Эта способность очень полезна для питания организма, поскольку такой гель постепенно отдает аминокислоты в кровоток. Иногда этот процесс длится несколько часов. Благодаря этому организм лучше удерживает и использует азот.

 

Коровье молозиво

Молозиво - вещество, вырабатываемое самками млекопитающих в первые несколько дней после деторождения, до начала лактации. Эта богатая микроэлементами жидкость очень важна для новорожденных благодаря своей способности обеспечивать иммунитет и способствовать росту тканей на ранних этапах жизни. Имеются свидетельства того, что коровье молозиво содержит факторы роста, стимулирующие рост клеток и синтез ДНК. Естественно, такой набор свойств делает его весьма интересным с точки зрения спортивных пищевых добавок.

Несмотря на то, что коровье молозиво обычно не рассматривается в качестве пищевой добавки, использование его спортсменами-силовиками в качестве протеиновой добавки, повышающей работоспособность, стало весьма распространенным. Употребление коровьего молозива в качестве перорально принимаемой пищевой добавки продемонстрировало значительное повышение уровня инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-I), а также прирост "сухой" массы тела. Однако его воздействие на спортивные результаты оказалось менее впечатляющим. Отмечалось отсутствие каких-либо улучшений спортивных результатов у прыгунов в высоту после приема этой, добавки в течение 2 недель, а так же не было заметно значительного прогресса у силовиков после 8 педель тренировок и приема этой добавки (это относилось как к подготовленным, так и начинающим испытуемым). В противовес этому, после 8 недель приема соответствующей добавки, наблюдалось значительное улучшение спринтерских качеств профессиональных хоккеистов. Таким образом, необходимо продолжение исследований воздействия коровьего молозива на организм человек в форме пищевых добавок.

 

Белки растительного происхождения

Белки растительного происхождения являются замечательным источником белка, поскольку снижают общее потребление насыщенных жиров и холестерина, но лишь при условии их комбинирования, чтобы организм получал полный набор незаменимых аминокислот. Среди популярных в этом отношении продуктов - бобовые, орехи и соя. Помимо этого, растительный протеин также имеется в виде волокон, получаемых из соевой муки. При этом происходит изоляция протеинов, и такой продукт называется структурированным растительным белком (TVP). Он в основном применяется как альтернатива мясу в вегетарианских хот-догах, гамбургерах, "куриных" брикетах и тд. Это низкокалорийный и низкожирный источник растительного белка. Растительные продукты также обеспечивают организм другими полезными веществами, включая фотохимические вещества и клетчатку, которые также имеют большую ценность в рационе.

 

Соя

Соя является наиболее широко распространенным растительным белком. Соевые бобы впервые упоминаются в китайских летописях 2838 года до н.э. наряду с пшеницей, ячменем и рисом. Соя стала популярной и в некоторых других странах этого региона, однако в США о ее питательных свойствах не подозревали до 1920-х гг. По сравнению с азиатскими странами, американцы потребляют сою в относительно небольших количествах (5 г/сутки).

Соя фактически приравнивается по ценности к животному белку. Качество сои делает этот продукт весьма привлекательным для тех, кто ищет источник протеина неживотного происхождения, и тех, кто страдает непереносимостью лактозы. Соя является полным протеином с высоким содержанием аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА).

 

Виды соевого белка

Соевые продукты можно четко разделить на три отдельные группы: соевая мука, концентраты и изоляты соевого протеина. Соевая мука бывает натуральная, или жирная (содержащая растительные масла), обезжиренная (без растительных масел) и лецитинированная (с добавлением лецитина). Из приведенных выше форм соевых продуктов мука является наименее очищенной. Ее часто добавляют в выпечку. Еще одним производным соевой муки является текстурированная соевая мука. Ее чаще всего используют в качестве технологической добавки как разбавитель мяса.

Соевый концентрат был создан в конце 60-х гг. прошлого века из обезжиренных соевых бобов. Сохраняя большую часть имеющихся в бобах протеинов, концентраты содержат гораздо меньше углеводов, чем мука, что делает их гораздо более усвояемыми. Соевые концентраты имеют высокий показатель усвояемости и применяются при производстве батончиков, зерновых хлопьев, йогуртов.

Самым чистым белковым продуктом из сои являются изоляты. В них содержится больше всего белка и, в отличие от муки и концентратов, почти не содержится клетчатка. Изоляты разработали в 50-х гг. в США. Они очень хорошо усваиваются и легко сочетаются с различными пищевыми продуктами, например, спортивными и оздоровительными напитками, а также детским питанием.

Человек веками употреблял сою и пишу. Первыми пользу сои осознали эпидемиологи при изучении групп населения, в чьем рационе сое отводилось значительное место. У этих людей реже наблюдались некоторые разновидности рака, было меньше сердечно-сосудистых заболевании, кроме того, у женщин легче протекали синдром менопаузы и остеопороз. На основании множества исследований положительного влияния сои на здоровье человека, Американская Ассоциация Сердца (АНА) распространила заявление, в котором рекомендовала использовать продукты с соевым белком для снижения потребления насыщенных жиров и холестерина и профилактики заболеваний сердца. Полезные свойства соевого белка связаны с биологически активными компонентами, входящими в состав сои: ингибиторами протеазы, фитостеролами, сапонинами и изофлавонами - эти компоненты обладают гиполиниденическими свойствами, увеличивают окисление LDL-холестерина и нормализуют артериальное давление.

 

Изофлавоны

Одним из множества активных компонентов, содержащихся в соевом белке, и наиболее активно исследуемым являются изофлавоны. Считается, что изофлавоны благотворно влияют на сердечно-сосудистую a систему, снижая уровень липопротеинов низкой плотности за счет их окисления, а также улучшения эластичности сосудов. Однако результаты ряда исследовании противоречат друг другу поэтому дальнейшее изучение полезных свойств изофлавонов продолжается.

 

Влияние сои на женский организм

Отдельной темой исследований соевых добавок стало изучение их влияния на женский организм. Было высказано предположение, что, являясь фитоэстрогенами (т.е. демонстрирующими эстрогеноподобные эффекты и будучи связанными е эстрогенными рецепторами), в тканях груди они борются за эти рецепторы с эндогенными эстрогенами, снижая тем самым риск возникновения рака груди. Однако взаимосвязь между потреблением сои и опасностью заболевания раком груди до сих пор не доказана. Тем не менее, другие исследования подтвердили положительное влияние соевых пищевых добавок на поддержание микроэлементного состава костей, а также снижение симптомов синдрома менопаузы.

 

Выводы

Протеины животного происхождения являются наиболее важным источником белка для человека. От рождения и до зрелого возраста. Однако необходимо отдавать себе отчет в возможных отрицательных последствиях употребления преимущественно животных белков.
Различные комбинации белков растительного происхождения могут оказывать ничуть не худший эффект, чем животные белки, но при этом мот возникнуть проблемы с поддержанием "сухой" массы тела. Также имеются весьма интересные данные, касающиеся свойств соевого белка.
С точки зрения увеличения синтеза протеина у спортсменов в течение длительного времени наилучшим образом зарекомендовали себя добавки из казеина. Сывороточный протеин оказывается лучше с точки зрения быстрой стимуляции белкового синтеза. Это происходит в силу различной скорости усвоения указанных веществ. Скорее всего наилучшим вариантом будет сочетание этих двух продуктов или же растянутое во времени потребление сывороточного протеина более мелкими дозами.

 

Содержание белка в мясных продуктах (на 100 г)

Мясопродукты Белки Жиры Ккал
Баранина(жареная) 20г 24г 320
Бекон 23г 45г 500
Ветчина 14г 24г 270
Говядина(средней жирности) 25г 20г 275
Гусь (жарен.) ЗОг 25г 350
Дичь 34г 6.5г 200
Индейка(жареная) 28г 165
Колбаса вареная 13г 21г 280
Котлеты, говядина 18г 20г 260
Котлеты,телятина 23г 31г 375
Кролик 25г 155
Курица 26г 12г 140
Куропатка (жареная) 29г 250
Паштет мясной 15г 11г 170
Свинина, край (на гриле) 21г 35г 400
Свинина, нога (жареная) 27г 20г 290
Свинина, отбивные (на гриле) 28г 24г 340
Субпродукты (тушеные) 24г 185
Телятина, грудинка (жареная) 22г З0г 398
Телятина, нога (жареная) 25г 17г 270
Телятина, отбивные (на гриле) 21г 28г 368
Телятина, филе (жареная) З0г 12г 240
Тефтели 11г 18г 270
Утка(жареная) 20г З0г 330
Фазан (жареный) З0г 250

 

Содержание белка в рыбе (на 100 г)

Белая рыба Белки Жиры
Камбала (на пару) 20г 1.5г
Камбала в кляре (жареная) 18г 18г
Кефаль (на пару) 25г
Лобстер 27г 1.Зг
Морской окунь в панировке (жареный) 22г
Морской окунь свежий (на пару) 24г 0.7г
Морской черт (на пару) 24г
Морской язык (на пару) 21г
Морской язык в панировке (жареный) 22г 2.7г
Осетр 21г 1.2г
Палтус свежий (на napyj 18г Зг
Сайда (на пару) 24г
Треска в кляре (жареная) 20г 12г
Треска, филе (запеченная) 22г 1.4г
Хек (на пару) 15г
Хек в панировке (жареный) 16г 10г
Шпроты 19г 21г
Жирная рыба Белки Жиры
Анчоусы (консервированные) 25г 20г
Лосось (на пару) 20г 12г
Макрель (жареная) 19г 12г
Сардины атлантические 19г 5.7г
Сардины в масле 24г 14г
Сардины в томатном соусе 18г 11г
Сельдь 17г 13г
Тунец в масле 26г
Тунец в собственном соку 24г 0.5г
Форель (на пару) 17г З.Зг

 

Содержание белка в яйцах

Яйцо Белки Ккап
Яйцо куриное:
Сырое 75
Вареное 75
Жареное на масле 120
Яичница-болтунья (2 яйца + молоко) 14г 170
Яйцо-пашот 80
Омлет 10г 128
Омлет с сыром 17г 240
Утиное яйцо 15г 170
Перепелиное яйцо 20

 

Содержание белка в молочных продуктах (на 100 г/мл)

Молоко Белки Жиры Ккал
Обезжиренное (пастеризованное) З.Зг 0.1г 34
Молоко 1,5% З.Зг 1.6г 47
Цельное жирное молоко 3.2г 3 9г 66
Цельное сгущенное молоко 9.5г 320
Сухое обезжиренное молоко 36г 0.6г 360
Сухое цельное молоко 155
Козье молоко Зг 3.5г 62
Овечье молоко 99
Соевое молоко Зг 35
Сливки (пастеризованные) Белки Жиры Ккап
Низкожирные сливки Зг 13г 150
Обычные сливки 2.6г 19г 200
Сметана Зг 20т 209
Сбитые сливки 40т 370
Жирные сливки 1.8г 49г 450

 

Содержание белка в сырах (на 100 г)

Сыры Белки Жиры Ккал
Бри 18г 25.5г 320
Камамбер 19.5г 23г 300
Чеддер 25г 33.5г 415
Чеддер нежирный 30г 14г 275
Чеширский 20г 29г 379
Датский голубой 20г 28.5г 350
Эдам 25г 24.5г 335
Фета 15.9г 20г 255
Ланкаширский 20 г 29г 380
Пармезан 23г 31г 450
Мягкие сыры 30г 300
Домашний сыр 14г 100
Плавленый сыр Зг 46г 440

 

Содержание белка в орехах (на 100г)

Орехи Белки Жиры
Миндаль 21г 56г
Бразильский орех 14г 68г
Кэшью 20г 50г
Кокос 65г
Фундук 14г 64г
Арахис 25г 46г
Пекан 70г
Кедровый орех 14г 69г
Фисташки 10г 30г
Грецкий орех 69г

 

Содержание белка в бобовых (на 100г)

Бобовые Белки Жиры
Горох стручковый Зг 0.2г
Белая фасоль 7.4г 0.5г
Красная фасоль 0 5г
Лимская фасоль 0.5г
Нут
Фасоль стручковая резанная 1.5г 0.2г
Соя 14г
Тофу (соевый творог) 24г 17г

 

Содержание белка в овощах (на 100 г)

Овощи Белки (г) Жиры (г)
Баклажаны менее 1г
Бобовые менее 1г
Брокколи Зг менее 1г
Брюква 0.5г менее 1г
Брюссельская капуста Зг 1.4г
Грибы менее 1г
Зеленый лук менее 1г
Кабачок 0.5г менее 1г
Капуста белокочанная 1 г менее 1г
Картофель 1.6г менее 1г
Корнишоны 1 г менее 1г
Кресс-салат Зг
Кукуруза 2.5г 1.5г
Лук репчатый 0.7г менее 1г
Лук-порей 1.6г менее 1г
Морковь 0.5г менее 1г
Огурец 0.5г менее 1г
Пастернак 1.5г 2.3г
Перец 1 г менее 1г
Помидоры
Редис 0.7г менее 1т
Салат-латук 0.7г менее 1г
Свекла менее 1г
Сельдерей 0.5г менее 1г
Спаржа Зг менее 1г
Турнепс 0.8г менее 1г
Тыква 0.5г менее 1г
Цветная капуста Зг менее 1г
Цикорий 0.6г менее 1г
Цукини менее 1г
Шпинат менее 1т
Ямс менее 1г